Um die Ernährung während der Schwangerschaft ranken sich viele Mythen. Werdende Mütter sind daher oft verunsichert und fühlen einen großen Druck auf sich lasten, die optimale Versorgung des ungeborenen Kindes sicherzustellen. Tatsächlich ist es aber gar nicht so schwer, sich richtig zu ernähren. Wenn Sie vor der Schwangerschaft schon Wert auf ein ausgewogenes Nahrungsangebot und einen gesunden Lebensstil gelegt haben, dann werden Ihnen die notwendigen Anpassungen nicht schwerfallen.
Grundsätzlich gilt ohnehin, dass Schwangere sich nicht verrückt machen sollten. Bis auf wenige Nahrungsmittel, auf die Sie tatsächlich konsequent verzichten sollten, können Sie viel weniger falsch machen, als Sie vielleicht denken. Gehen Sie die Frage des Essens während der Schwangerschaft also entspannt an und sehen Sie es positiv, etwas für Ihre eigene Gesundheit und damit auch die Ihres Kindes zu tun. Zu viel Stress ist schließlich auch nicht gesund.
Was ist wichtig für die Ernährung während der Schwangerschaft?
Schwangerschaft verbinden viele von uns mit seltsamen Gelüsten und ständigen Heißhungerattacken. Ein Bild, das so auch in Film und Fernsehen immer wieder reproduziert wird. Viele schwangere Frauen denken deshalb, sie müssten während der Schwangerschaft für zwei essen. Tatsächlich müssen Sie die aufgenommene Kalorienmenge aber bei weitem nicht verdoppeln. Zwar ernähren Sie sich für das Baby mit, das benötigt jedoch weitaus weniger Kalorien als die Referenzmenge für einen Erwachsenen.
In den ersten Monaten müssen Sie an Ihrer Energiezufuhr gar nichts ändern. Erst wenn der Fötus heranwächst, sollten Sie Ihre Tagesmenge an Kalorien um etwa 250 erhöhen. Statt besonders viel zu sich zu nehmen, legen Sie also lieber den Fokus auf die Qualität des Essens. Durch einen gesunden Lebensstil schaffen Sie die besten Voraussetzungen für eine optimale Entwicklung des Kindes. Dazu gehört neben der Wahl der Nahrungsmittel auch moderate Bewegung.
Ausreichend Nährstoffe und Vitamine
Zwar steigt der Energiebedarf im Laufe der Schwangerschaft nur um etwa 10%, der Bedarf an bestimmten Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen erhöht sich jedoch deutlich stärker. Besonders Folat, Jod und Eisen benötigt der Körper der Mutter in ausreichenden Mengen. Optimal ist es, wenn Schwangere diese Stoffe soweit es möglich ist über die Nahrung aufnehmen. Das besonders wichtige Folat findet sich dabei unter anderem in grünem Gemüse, Nüssen und Haferflocken.
Auch den Bedarf an anderen Vitaminen und Mineralstoffe können Sie gezielt durch den Verzehr bestimmter Lebensmittel decken. Seefisch enthält beispielweise besonders viele Omega-3-Fettsäuren, Magnesium erhalten Sie aus Vollkornprodukten. Auch bei sehr gesunder Lebensweise ist es sinnvoll, die ausreichende Versorgung mit einem Blutbild abklären zu lassen. Nur so haben Sie Gewissheit und können Ihre Nahrungsaufnahme bei Bedarf anpassen.
Gesund und abwechslungsreich
Besonders während einer Schwangerschaft sollten sich Frauen an die allgemeingültigen Ratschläge für eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung halten. Dazu gehört ein regelmäßiger Verzehr von Obst und Gemüse. Vollkornprodukte sollten Sie Backwaren aus weißem Mehr vorziehen, denn diese Varianten enthalten mehr Ballaststoffe, Mineralstoffe und B-Vitamine und fördern zusätzlich die Verdauung. Auch Milchprodukte, Fleisch und Meeresfrüchte gehören zu einer abwechslungsreichen Nahrungsaufnahme dazu. Aber auch Vegetarierinnen können ihren Nährstoffbedarf aus der Nahrung decken, sie müssen lediglich etwas genauer planen, um einem Mangel vorzubeugen. Als Getränk sollten Sie vor allem auf Wasser und ungesüßten Tee zurückgreifen.
Supplemente
Die meisten Nährstoffe und Vitamine, die für eine optimale Entwicklung des Kindes nötig sind, können Sie durch gesunde und abwechslungsreiche Mahlzeiten aufnehmen. In einigen Fällen ist es jedoch sinnvoll, zusätzlich mit Supplementen nachzuhelfen, da ein Mangel große Auswirkungen auf die Gesundheit des Babys haben kann. Dies ist vor allem bei Folat und Jod der Fall. Unter dem Namen Folsäure können Sie während der Schwangerschaft ein Nahrungsergänzungsmittel erwerben, mit dem Sie die ausreichende Versorgung mit diesem wichtigen Vitamin sicherstellen. Sprechen Sie in jedem Fall mit Ihrer behandelnden Ärztin ab, welche Zusätze erforderlich sind. Eisen dürfen Sie beispielsweise nicht auf eigene Faust supplementieren, sondern nur dann, wenn es tatsächlich medizinisch notwendig ist. Und falls Sie keinen Fisch mögen, können Sie auch Omega-3-Fettsäure durch ein Supplement aufnehmen.
Auf welche Lebensmittel sollten Sie während der Schwangerschaft eher verzichten?
Schwangere bekommen oft lange Listen in die Hand gedrückt mit Nahrungsmitteln, auf die sie unbedingt verzichten sollen. Bei vielen Ratschlägen handelt es sich dabei um Mythen, die wissenschaftlich nicht haltbar sind. So stimmt es etwa nicht, dass Honig für Schwangere nicht erlaubt ist. Auch das Meiden von Allergenen hat keine Auswirkungen darauf, ob das Kind später im Leben eine Allergie entwickelt.
Falls Sie versuchen, um alle diese Lebensmittel einen großen Bogen zu machen, dann bleibt nicht mehr viel übrig, was Sie guten Gewissens zu sich nehmen dürfen. Zu starke Einschränkungen in der Nahrungsaufnahme der Mutter können Auswirkungen auf das ungeborene Kind haben. Deshalb macht es keinen Sinn, unnötig zu verzichten. Im Gegenteil, wenn Sie sich auf vermeintlich sichere Lebensmittel beschränken, dann wird es ungleich schwieriger, den Nährstoffbedarf zu decken. Darum sollten Sie genau wissen, bei welchen Produkten Sie tatsächlich aufpassen müssen. Und das sind gar nicht so viele.
Rohes Fleisch und Rohmilchprodukte
Beim Verzicht auf bestimmte Produkte in der Schwangerschaft geht es meist um den Schutz vor einer Lebensmittelinfektion. Vor allem eine Listeriose oder eine Toxoplasmose sollten um jeden Preis verhindert werden. Diese Erkrankungen sind auch für Erwachsene sehr unangenehm, beim ungeborenen Kind kann eine solche Infektion jedoch tödlich enden. Darum gilt es, auf Produkte zu verzichten, die diese Keime übertragen könnten. Dazu zählt rohes oder nicht ganz durchgegartes Fleisch, Rohwurst- und Schinken, Räucherfisch oder auch weichgekochte Eier.
Generell sollten Sie keine tierischen Erzeugnisse zu sich nehmen, die nicht vollständig durchgegart wurden. Bei Rohmilchprodukten handelt es sich um Milchprodukte, die aus nicht pasteurisierter Milch hergestellt wurden. Einige Käsesorten, vor allem Weichkäse, fallen in diese Kategorie. In der Regel ist auf der Produktverpackung angegeben, ob Rohmilch verwendet wurde. Im Restaurant können Sie nachfragen. Bestehen Zweifel, dann verzichten Sie lieber, anstatt ein Risiko einzugehen.
Andere Keimquellen
Keime, die Lebensmittelinfektionen auslösen können, lauern auch noch an anderer Stelle. So sollten Sie sichergehen, dass von Ihnen verzehrtes Obst und Gemüse gründlich gewaschen wurde und nicht zu lange im Kühlschrank gelegen hat. Auch abgepackte Salate sind in der Vergangenheit durch eine hohe Keimbelastung aufgefallen, vermeiden Sie diese daher ebenfalls.
Achten Sie während der Schwangerschaft ganz besonders auf eine gute Hygiene in der Küche, etwa um zu verhindern, dass Keime vom rohen Fleisch sich über die Arbeitsfläche auf andere Nahrungsmittel übertragen. Verwenden Sie dazu am besten ein separates Schneidbrett, das nur für Fleisch vorgesehen ist und regelmäßig besonders gründlich gereinigt wird. Meiden Sie aus diesem Grund auch Restaurants, wenn Sie fragwürdige Hygienestandards vermuten.
Genussmittel
Zu den gängigen Genussmitteln zählen insbesondere Nikotin und Alkohol. Auf das Rauchen sollten Schwangere vollständig verzichten, da Nikotin dem ungeborenen Kind schadet. Das gilt auch für Passivrauchen. Bestehen Sie also unbedingt darauf, dass rauchende Mitglieder Ihres Haushalts ihren Konsum einschränken oder nur außerhalb der Wohnung rauchen. Von Situationen, in denen Sie mit einer hohen Rauchbelastung konfrontiert sind, halten Sie sich besser fern.
Beim Thema Alkohol hingehen taucht immer wieder der Hinweis auf, dass dieser in geringen Mengen unbedenklich sei. Dazu gibt es aus medizinischer Sicht keine abschließende Untersuchung. Klar ist, dass ein starker Alkoholkonsum schwerwiegende Folgen für den Fötus hat und sogar eine Fehlgeburt auslösen kann. Ein kleines Glas Sekt zum Anstoßen gilt jedoch als vertretbar. Sicherheitshalber sollten Sie jedoch auch auf kleine Mengen komplett verzichten. Nur so können Sie nachhaltig ausschließen, dem ungeborenen Kind zu schaden.
Koffeinhaltige Getränke
Koffein kann sich negativ auf das Wachstum des Babys auswirken, dazu müssen Schwangere es jedoch in großen Mengen konsumieren. Maximal drei Tassen Kaffee pro Tag gelten hier an Richtwert. Wenn Sie also gerne Ihren Morgenkaffee genießen, können Sie das auch weiterhin tun. Bei anderen koffeinhaltigen Getränken sollten Sie vorsichtshalber verzichten. Vor allem Energydrinks enthalten oft sehr hohe Mengen der Substanz und sind daher in der Schwangerschaft eher ungeeignet. Softdrinks sind aufgrund ihres hohen Zuckergehalts ohnehin kein idealer Bestandteil eines gesunden Lebensstils.
Fazit
Die richtige Ernährung während der Schwangerschaft ist also kein Hexenwerk und die Liste der verbotenen Produkte erweist sich als gar nicht so lang. Gesund und abwechslungsreich sollten Sie essen, dann kommen Sie auch meist ohne viele Supplemente aus. Schließlich gilt: Was gut für Sie ist, ist auch gut für das ungeborene Kind. Und eine Schwangerschaft ist schließlich ein wunderschöner Anlass, um sich auch mit der eigenen Gesundheit auseinanderzusetzen. Mit etwas Sport und einer ausgewogenen Ernährung schaffen Sie eine hervorragende Grundlage für eine Schwangerschaft ohne Komplikationen.